ピストルスクワットで効率よく下半身を鍛えよう【自重トレーニング】

ピストルスクワットとは片足で行うスクワットのこと。

  • 下半身(大殿筋、大腿四頭筋)の強化
  • バランス感覚を鍛える

といった効果が見込める、負荷の高い自重トレーニングです。

ピストルスクワットのやり方

  1. 片脚で立つ
  2. 逆の脚を前に伸ばしながら、しゃがむ(両腕を前へ出してバランスをとりましょう
  3. 立ち上がる
    【注意点】・膝で立ち上がろうとするのではなく、お尻で押し出すイメージ。膝を使うと、痛めていまう可能性があるので注意。・できない人は、しゃがみきらずにハーフスクワット、もしくはイスを使ってチャレンジしましょう。

注意点

  • 普通のスクワットと同じく、膝を前に出しすぎないようにしましょう。
  • 難しい場合は、沈み込めるところまで、しゃがむのでOKです。
  • 慣れないうちは以下の方法も試しましょう。
    • 手を壁にあてて補助する
    • 後ろにいすを置いてハーフポジションまでで行う

ピストルスクワットは跳躍選手に逆効果?

完全にしゃがみ込むためには足首の柔軟性が求められます。ピストルスクワットを毎日することで、足首をストレッチ。柔らかくして、しゃがみ込めるようになりましょう!…と言いたいところですがちょっと待った。

実は跳躍選手は足首が固いほうがいい可能性があるんです。

リオ五輪に出場した長谷川大吾選手(三段跳)は以前テレビで「両足でもしゃがめないほど足首が固いこと」を自分の長所としてあげていました。

遊びが少ない足首が、固いバネのように振る舞えるのが要因ではないかと本人は語っていました。

私の周りでも、高跳の全中チャンプはかなり足首が固くて驚いたことがあります。

(足首の柔軟性と跳躍記録に関する研究は見たことがありませんが)これらのことから、跳躍選手はピストルスクワットを避けたほうが良いのでは!?と思います。

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