【ダニエル式トレーニング】VDOTとは?走力を効率よくのばすためのツール

VDOTとは

酸素摂取量に加えて、ランニングエコノミーも考慮した、走力の指標。アメリカの著名なランニング指導者であるジャック・ダニエルズ博士が作り出しました。

VO2 MAXと関連はあるものの、別の指標です。

ダニエルズ氏は、VO2 MAXが異なっていても、長距離走のタイムが同等なことがあることに気づきました。

コーチ

VO2 MAX以外にもランニングエコノミーやLTなど走力を決定づける要素はたくさんあるんだ!
そこで、VO2 MAX以外の要素も加えて走力を測定できるようVDOTを作り出したんですね。

VDOTでできること

VDOTは大きく「走力測定」と「走力向上」の2つに使うことができます。

走力測定

VDOTをもとにして距離の異なるレースのタイムを予測できます。

例えば、1500mの試合に出たときの記録をもとに、マラソンや10kmなどの予測タイムが出せるということ。ハンガリアンテーブルと同じようなものですね。

走力向上

VDOTは走力を伸ばす手助けをするツールでもあります。どちらかというとこの位置づけで使われることが多いです。

つまり、効率よく走力を伸ばすための練習ペースが分かるんです。

目安として、4~6週でVDOT+1相当の負荷アップが丁度いいと言われています。

VDOTの算出方法・使い方

VDOTの算出方法

下の表を使ってVDOTを算出してみましょう。

使い方

  • STEP.1
    Distanceに距離を入力
    上が自由入力、下がプルダウンでの選択です。miはマイルです
  • STEP.2
    Timeにタイムを入力
  • STEP.3
    Advanced Featuresを入力(任意)
    こちらは入力してもしなくともよいです。
    ・実際の試合結果から気温や標高の影響を取り除く
    ・想定される気温や標高を入力して試合結果を予測する
    ことができます。
  • STEP.4
    Calculateを押す
    右上の〇の中にVDOTが表示されます

VDOTの結果の見方

画面下部に並ぶ3つの結果「Race Paces」「Training」「Equibalent」について、見方を確認しましょう。

Race Paces
試合での目安ペースが表示されます。

Training
練習に適したペースが表示されます。

Equibalent
入力した距離以外での予測タイムが並んでいます。

マラソンタイム別 目指すVDOT

サブ4、サブ3…マラソンタイム別の目指すVDOTをまとめます。

サブ4.5に必要なVDOT

目標タイム 予測タイム 目標VDOT
サブ4.5 4:28:22 33

サブ4に必要なVDOT

目標タイム 予測タイム 目標VDOT
サブ4 3:59:35 38

サブ3.5に必要なVDOT

目標タイム 予測タイム 目標VDOT
サブ3.5 3:28:26  45

サブ3に必要なVDOT

目標タイム 予測タイム 目標VDOT
サブ3 2:58:47  54

サブ2.5に必要なVDOT

目標タイム 予測タイム 目標VDOT
サブ2.5 2:28:40  67

VDOT表

VDOT 算出用テーブル

VDOT 1.5km 1マイル
(1.6km)
3km 2マイル
(3.2km)
5km 10Km 15km ハーフ
マラソン
フルマラソン
30 8:30 9:11 17:56 19:19 30:40:00 1:03:46 1:38:14 2:21:04 4:49:17
31 8:15 8:56 17:27 18:48 29:53:00 1:02:03 1:35:36 2:17:21 4:41:57
32 8:02 8:41 16:59 18:18 29:05:00 1:00:26 1:33:07 2:13:49 4:34:59
33 7:49 8:27 16:33 17:50 28:22:00 58:54:00 1:30:45 2:10:27 4:28:22
34 7:37 8:14 16:09 17:24 27:39:00 57:26:00 1:28:30 2:07:16 4:22:03
35 7:25 8:01 15:45 16:58 27:00:00 56:03:00 1:26:22 2:04:13 4:16:03
36 7:14 7:49 15:23 16:34 26:22:00 54:44:00 1:24:20 2:01:19 4:10:19
37 7:04 7:38 15:01 16:11 25:47:00 53:29:00 1:22:24 1:58:34 4:04:50
38 6:54 7:27 14:41 15:49 25:12:00 52:17:00 1:20:33 1:55:55 3:59:35
39 6:44 7:17 14:21 15:29 24:40:00 51:09:00 1:18:47 1:53:24 3:54:34
40 6:35 7:07 14:03 15:08 24:08:00 50:03:00 1:17:06 1:50:59 3:49:45
41 6:27 6:58 13:45 14:49 23:38 49:01:00 1:15:29 1:48:40 3:45:09
42 6:19 6:49 13:28 14:31 23:09 48:01:00 1:13:56 1:46:27 3:40:43
43 6:11 6:40 13:11 14:13 22:42 47:04:00 1:12:27 1:44:20 3:36:28
44 6:03 6:32 12:55 13:56 22:15 46:09:00 1:11:02 1:42:17 3:32:23
45 5:56 6:25 12:40 13:40 21:50 45:16:00 1:09:40 1:40:20 3:28:26
46 5:49 6:17 12:26 13:25 21:25 44:25:00 1:08:22 1:38:27 3:24:39
47 5:42 6:10 12:12 13:10 21:02 43:36:00 1:07:06 1:36:38 3:21:00
48 5:36 6:03 11:58 12:55 20:39 42:50:00 1:05:53 1:34:53 3:17:29
49 5:30 5:56 11:45 12:41 20:18 42:04:00 1:04:44 1:33:12 3:14:06
50 5:24 5:50 11:33 12:28 19:57 41:21:00 1:03:36 1:31:35 3:10:49
51 5:18 5:44 11:21 12:15 19:36 40:39:00 1:02:31 1:30:02 3:07:39
52 5:13 5:38 11:09 12:02 19:17 39:59:00 1:01:29 1:28:31 3:04:36
53 5:07 5:32 10:58 11:50 18:58 39:20:00 1:00:28 1:27:04 3:01:39
54 5:02 5:27 10:47 11:39 18:40 38:42:00 59:30:00 1:25:40 2:58:47
55 4:57 5:21 10:37 11:28 18:22 38:06:00 58:33:00 1:24:18 2:56:01
56 4:53 5:16 10:27 11:17 18:05 37:31:00 57:39:00 1:23:00 2:53:20
57 4:48 5:11 10:17 11:06 17:49 36:57:00 56:46:00 1:21:43 2:50:45
58 4:44 5:06 10:08 10:56 17:33 36:24:00 55:55:00 1:20:30 2:48:14
59 4:39 5:02 9:58 10:46 17:17 35:52:00 55:06:00 1:19:18 2:45:47
60 4:35 4:57 9:50 10:37 17:03 35:22:00 54:18:00 1:18:09 2:43:25
61 4:31 4:53 9:41 10:27 16:48 34:52:00 53:32:00 1:17:02 2:41:08
62 4:27 4:49 9:33 10:18 16:34 34:23:00 52:47:00 1:15:57 2:38:54
63 4:24 4:45 9:25 10:10 16:20 33:55:00 52:03:00 1:14:54 2:36:44
64 4:20 4:41 9:17 10:01 16:07 33:28:00 51:00:00 1:13:53 2:34:38
65 4:16 4:37 9:09 9:53 15:54 33:01:00 50:40:00 1:12:53 2:32:35
66 4:13 4:33 9:02 9:45 15:42 32:35:00 50:00:00 1:11:56 2:30:36
67 4:10 4:30 8:55 9:37 15:29 32:11:00 49:22:00 1:11:00 2:28:40
68 4:06 4:26 8:48 9:30 15:18 31:46:00 48:44:00 1:10:05 2:26:47
69 4:03 4:23 8:41 9:23 15:06 31:23:00 48:08:00 1:09:12 2:24:57
70 4:00 4:19 8:34 9:16 14:55 31:00:00 47:32:00 1:08:21 2:23:10
71 03:57.0 4:16 8:28 9:09 14:44 30:38:00 46:58:00 1:07:31 2:21:26
72 03:54.0 4:13 8:22 9:02 14:33 30:16:00 46:24:00 1:06:42 2:19:44
73 03:52.0 4:10 8:16 8:55 14:23 29:55:00 45:51:00 1:05:54 2:18:05
74 03:49.0 4:07 8:10 8:49 14:13 29:34:00 45:19:00 1:05:08 2:16:29
75 03:46.0 4:04 8:04 8:43 14:03 29:14:00 44:48:00 1:04:23 2:14:55
76 03:44.0 4:02 7:58 8:37 13:54 28:55:00 44:18:00 1:03:39 2:13:23
77 03:41.0 3:58 7:53 8:31 13:44 28:36:00 43:49:00 1:02:56 2:11:54
78 03:38.8 3:56 7:48 8:25 13:35 28:17:00 43:20:00 1:02:15 2:10:27
79 03:36.5 3:54 7:43 8:20 13:26 27:59:00 42:52:00 1:01:34 2:09:02
80 03:34.2 3:51 07:37.5 08:14.2 13:18 27:41:00 42:25:00 1:00:54 2:07:38
81 03:31.9 3:49 07:32.5 08:08.9 13:09 27:24:00 41:58:00 1:00:15 2:06:17
82 03:29.7 3:46 07:27.8 08:03.7 13:01 27:07:00 41:32:00 0:59:38 2:04:57
83 03:27.6 3:44 07:23.1 07:58.7 12:53 26:51:00 41:06:00 0:59:01 2:03:40
84 03:25.5 3:42 07:18.5 07:53.7 12:45 26:34:00 40:42:00 0:58:25 2:02:24
85 03:23.5 3:40 07:14.1 07:48.9 12:37 26:19:00 40:17:00 0:57:50 2:01:10

VDOT 練習メニュー作成用テーブル

Vdot 5km 1マイル E/L T-Pace I-Pace R-Pace
1マイル 400m 1000m 1マイル 400m 1000m 1200m 1マイル 200m 400m 800m
30 30:40:00 9:11 12:16 2:33 6:24 10:18 2:22 67 2:16
32 29:05:00 8:41 11:41 2:26 6:05 9:47 2:14 63 2:08
34 27:39:00 8:14 11:09 2:19 5:48 9:20 2:08 60 2:02
36 26:22:00 7:49 10:40 2:13 5:33 8:55 2:02 5:07 57 1:55
38 25:12:00 7:27 10:14 2:07 5:19 8:33 1:56 4:54 54 1:50
40 24:08:00 7:07 9:50 2:02 5:06 8:12 1:52 4:42 52 1:46
42 23:09 6:49 9:28 1:57 4:54 7:52 1:48 4:31 50 1:42
44 22:15 6:32 9:07 1:53 4:43 7:33 1:44 4:21 48 98
45 21:50 6:25 8:58 1:51 4:38 7:25 1:42 4:16 47 96
46 21:25 6:17 8:48 1:49 4:33 7:17 1:40 4:12 5:00 46 94
47 21:02 6:10 8:39 1:47 4:29 7:10 98 4:07 4:54 45 92
48 20:39 6:03 8:31 1:45 4:24 7:02 96 4:03 4:49
49 20:18 5:56 8:22 1:43 4:20 6:55 95 3:59 4:45 44 89
50 19:57 5:50 8:14 1:42 4:15 6:51 93 3:55 4:41 43 87
51 19:36 5:44 8:07 1:40 4:11 6:44 92 3:51 4:36 42 86
52 19:17 5:38 7:59 98 4:07 6:38 91 3:48 4:33 42 85
53 18:58 5:32 7:52 97 4:04 6:32 90 3:44 4:29 41 84
54 18:40 5:27 7:45 95 4:00 6:26 88 3:41 4:25 40 82
55 18:22 5:21 7:38 94 3:56 6:20 87 3:37 4:21 40 81
56 18:05 5:16 7:31 93 3:53 6:15 86 3:34 4:18 39 80
57 17:49 5:11 7:25 91 3:50 6:09 85 3:31 4:15 39 79
58 17:33 5:06 7:19 90 3:45 6:04 83 3:28 4:10 38 77
59 17:17 5:02 7:13 89 3:43 5:59 82 3:25 4:07 37 76
60 l7:03 4:57 7:07 83 3:40 5:54 81 3:23 4:03 37 75 2:30
61 16:48 4:53 7:01 86 3:37 5:50 80 3:20 4:00 36 74 2:28
62 16:34 4:49 6:56 85 3:34 5:45 79 3:17 3:57 36 73 2:26
63 16:20 4:45 6:50 84 3:32 5:41 78 3:15 3:54 35 72 2:24
64 16:07 4:41 6:45 83 3:29 5:36 77 3:12 3:51 35 71 2:22
65 15:54 4:37 6:40 82 3:26 5:32 76 3:10 3:48 34 70 2:20
66 15:42 4:33 6:53 81 3:24 5:28 75 3:08 3:45 5:00 34 69 2:18
67 15:29 4:30 6:30 80 3:21 5:24 74 3:05 3:42 4:57 33 68 2:16
68 15:18 4:26 6:26 79 3:19 5:20 73 3:03 3:39 4:53 33 67 2:14
69 15:06 4:23 6:21 78 3:16 5:16 72 3:01 3:36 4:50 32 62 2:12
70 14:55 4:19 6:17 77 3:14 5:13 71 2:59 3:34 4:46 32 65 2:10
71 14:44 4:16 6:12 76 3:12 5:09 70 2:57 3:31 4:43 31 64 2:08
72 14:33 4:13 6:08 76 3:10 5:05 69 2:55 3:29 4:40 31 63 2:06
73 14:23 4:10 6:04 75 3:08 5:02 69 2:53 3:27 4:37 31 62 2:05
74 14:13 4:07 6:00 74 3:06 4:59 68 2:51 3:25 4:34 30 62 2:04
75 14:03 4:04 5:56 74 3:04 4:56 67 2:49 3:22 4:31 30 61 2:03
76 13:54 4:02 5:52 73 3:02 4:52 66 2:48 3:20 4:28 29 60 2:02
77 13:44 3:58 5:48 72 3:00 4:49 65 2:46 3:18 4:25 29 59 2:00
78 13:35 3:56 5:45 71 2:58 4:46 65 2:44 3:16 4:23 29 59 1:59
79 13:26 3:54 5:41 70 2:56 4:43 64 2:42 3:14 4:20 28 58 1:58
80 13:18 3:51 5:38 70 2:54 4:41 64 2:41 3:12 4:17 28 53 1:56
81 13:09 3:49 5:34 69 2:53 4:38 63 2:39 3:10 4:15 28 57 1:55
82 13:01 3:46 5:31 68 2:51 4:35 62 2:38 3:08 4:12 27 56 1:54
83 12:53 3:44 5:28 68 2:49 4:32 62 2:36 3:07 4:10 27 56 1:53
84 12:45 3:42 5:25 67 2:48 4:30 61 2:35 3:05 4:08 27 55 1:52
85 12:37 3:40 5:21 66 2:46 4:27 61 2:33 3:03 4:05 27 55 1:51

 

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