VDOTとは
酸素摂取量に加えて、ランニングエコノミーも考慮した、走力の指標。アメリカの著名なランニング指導者であるジャック・ダニエルズ博士が作り出しました。
VO2 MAXと関連はあるものの、別の指標です。
ダニエルズ氏は、VO2 MAXが異なっていても、長距離走のタイムが同等なことがあることに気づきました。
コーチ
VO2 MAX以外にもランニングエコノミーやLTなど走力を決定づける要素はたくさんあるんだ!
VDOTでできること
VDOTは大きく「走力測定」と「走力向上」の2つに使うことができます。
走力測定
VDOTをもとにして距離の異なるレースのタイムを予測できます。
例えば、1500mの試合に出たときの記録をもとに、マラソンや10kmなどの予測タイムが出せるということ。ハンガリアンテーブルと同じようなものですね。
走力向上
VDOTは走力を伸ばす手助けをするツールでもあります。どちらかというとこの位置づけで使われることが多いです。
つまり、効率よく走力を伸ばすための練習ペースが分かるんです。
目安として、4~6週でVDOT+1相当の負荷アップが丁度いいと言われています。
VDOTの算出方法・使い方
VDOTの算出方法
下の表を使ってVDOTを算出してみましょう。
使い方
- STEP.1Distanceに距離を入力上が自由入力、下がプルダウンでの選択です。miはマイルです
- STEP.2Timeにタイムを入力
- STEP.3Advanced Featuresを入力(任意)こちらは入力してもしなくともよいです。
・実際の試合結果から気温や標高の影響を取り除く
・想定される気温や標高を入力して試合結果を予測する
ことができます。 - STEP.4Calculateを押す右上の〇の中にVDOTが表示されます
VDOTの結果の見方
画面下部に並ぶ3つの結果「Race Paces」「Training」「Equibalent」について、見方を確認しましょう。
Race Paces
試合での目安ペースが表示されます。
Training
練習に適したペースが表示されます。
Equibalent
入力した距離以外での予測タイムが並んでいます。
マラソンタイム別 目指すVDOT
サブ4、サブ3…マラソンタイム別の目指すVDOTをまとめます。
サブ4.5に必要なVDOT
目標タイム | 予測タイム | 目標VDOT |
サブ4.5 | 4:28:22 | 33 |
サブ4に必要なVDOT
目標タイム | 予測タイム | 目標VDOT |
サブ4 | 3:59:35 | 38 |
サブ3.5に必要なVDOT
目標タイム | 予測タイム | 目標VDOT |
サブ3.5 | 3:28:26 | 45 |
サブ3に必要なVDOT
目標タイム | 予測タイム | 目標VDOT |
サブ3 | 2:58:47 | 54 |
サブ2.5に必要なVDOT
目標タイム | 予測タイム | 目標VDOT |
サブ2.5 | 2:28:40 | 67 |
VDOT表
VDOT 算出用テーブル
VDOT | 1.5km | 1マイル (1.6km) |
3km | 2マイル (3.2km) |
5km | 10Km | 15km | ハーフ マラソン |
フルマラソン |
30 | 8:30 | 9:11 | 17:56 | 19:19 | 30:40:00 | 1:03:46 | 1:38:14 | 2:21:04 | 4:49:17 |
31 | 8:15 | 8:56 | 17:27 | 18:48 | 29:53:00 | 1:02:03 | 1:35:36 | 2:17:21 | 4:41:57 |
32 | 8:02 | 8:41 | 16:59 | 18:18 | 29:05:00 | 1:00:26 | 1:33:07 | 2:13:49 | 4:34:59 |
33 | 7:49 | 8:27 | 16:33 | 17:50 | 28:22:00 | 58:54:00 | 1:30:45 | 2:10:27 | 4:28:22 |
34 | 7:37 | 8:14 | 16:09 | 17:24 | 27:39:00 | 57:26:00 | 1:28:30 | 2:07:16 | 4:22:03 |
35 | 7:25 | 8:01 | 15:45 | 16:58 | 27:00:00 | 56:03:00 | 1:26:22 | 2:04:13 | 4:16:03 |
36 | 7:14 | 7:49 | 15:23 | 16:34 | 26:22:00 | 54:44:00 | 1:24:20 | 2:01:19 | 4:10:19 |
37 | 7:04 | 7:38 | 15:01 | 16:11 | 25:47:00 | 53:29:00 | 1:22:24 | 1:58:34 | 4:04:50 |
38 | 6:54 | 7:27 | 14:41 | 15:49 | 25:12:00 | 52:17:00 | 1:20:33 | 1:55:55 | 3:59:35 |
39 | 6:44 | 7:17 | 14:21 | 15:29 | 24:40:00 | 51:09:00 | 1:18:47 | 1:53:24 | 3:54:34 |
40 | 6:35 | 7:07 | 14:03 | 15:08 | 24:08:00 | 50:03:00 | 1:17:06 | 1:50:59 | 3:49:45 |
41 | 6:27 | 6:58 | 13:45 | 14:49 | 23:38 | 49:01:00 | 1:15:29 | 1:48:40 | 3:45:09 |
42 | 6:19 | 6:49 | 13:28 | 14:31 | 23:09 | 48:01:00 | 1:13:56 | 1:46:27 | 3:40:43 |
43 | 6:11 | 6:40 | 13:11 | 14:13 | 22:42 | 47:04:00 | 1:12:27 | 1:44:20 | 3:36:28 |
44 | 6:03 | 6:32 | 12:55 | 13:56 | 22:15 | 46:09:00 | 1:11:02 | 1:42:17 | 3:32:23 |
45 | 5:56 | 6:25 | 12:40 | 13:40 | 21:50 | 45:16:00 | 1:09:40 | 1:40:20 | 3:28:26 |
46 | 5:49 | 6:17 | 12:26 | 13:25 | 21:25 | 44:25:00 | 1:08:22 | 1:38:27 | 3:24:39 |
47 | 5:42 | 6:10 | 12:12 | 13:10 | 21:02 | 43:36:00 | 1:07:06 | 1:36:38 | 3:21:00 |
48 | 5:36 | 6:03 | 11:58 | 12:55 | 20:39 | 42:50:00 | 1:05:53 | 1:34:53 | 3:17:29 |
49 | 5:30 | 5:56 | 11:45 | 12:41 | 20:18 | 42:04:00 | 1:04:44 | 1:33:12 | 3:14:06 |
50 | 5:24 | 5:50 | 11:33 | 12:28 | 19:57 | 41:21:00 | 1:03:36 | 1:31:35 | 3:10:49 |
51 | 5:18 | 5:44 | 11:21 | 12:15 | 19:36 | 40:39:00 | 1:02:31 | 1:30:02 | 3:07:39 |
52 | 5:13 | 5:38 | 11:09 | 12:02 | 19:17 | 39:59:00 | 1:01:29 | 1:28:31 | 3:04:36 |
53 | 5:07 | 5:32 | 10:58 | 11:50 | 18:58 | 39:20:00 | 1:00:28 | 1:27:04 | 3:01:39 |
54 | 5:02 | 5:27 | 10:47 | 11:39 | 18:40 | 38:42:00 | 59:30:00 | 1:25:40 | 2:58:47 |
55 | 4:57 | 5:21 | 10:37 | 11:28 | 18:22 | 38:06:00 | 58:33:00 | 1:24:18 | 2:56:01 |
56 | 4:53 | 5:16 | 10:27 | 11:17 | 18:05 | 37:31:00 | 57:39:00 | 1:23:00 | 2:53:20 |
57 | 4:48 | 5:11 | 10:17 | 11:06 | 17:49 | 36:57:00 | 56:46:00 | 1:21:43 | 2:50:45 |
58 | 4:44 | 5:06 | 10:08 | 10:56 | 17:33 | 36:24:00 | 55:55:00 | 1:20:30 | 2:48:14 |
59 | 4:39 | 5:02 | 9:58 | 10:46 | 17:17 | 35:52:00 | 55:06:00 | 1:19:18 | 2:45:47 |
60 | 4:35 | 4:57 | 9:50 | 10:37 | 17:03 | 35:22:00 | 54:18:00 | 1:18:09 | 2:43:25 |
61 | 4:31 | 4:53 | 9:41 | 10:27 | 16:48 | 34:52:00 | 53:32:00 | 1:17:02 | 2:41:08 |
62 | 4:27 | 4:49 | 9:33 | 10:18 | 16:34 | 34:23:00 | 52:47:00 | 1:15:57 | 2:38:54 |
63 | 4:24 | 4:45 | 9:25 | 10:10 | 16:20 | 33:55:00 | 52:03:00 | 1:14:54 | 2:36:44 |
64 | 4:20 | 4:41 | 9:17 | 10:01 | 16:07 | 33:28:00 | 51:00:00 | 1:13:53 | 2:34:38 |
65 | 4:16 | 4:37 | 9:09 | 9:53 | 15:54 | 33:01:00 | 50:40:00 | 1:12:53 | 2:32:35 |
66 | 4:13 | 4:33 | 9:02 | 9:45 | 15:42 | 32:35:00 | 50:00:00 | 1:11:56 | 2:30:36 |
67 | 4:10 | 4:30 | 8:55 | 9:37 | 15:29 | 32:11:00 | 49:22:00 | 1:11:00 | 2:28:40 |
68 | 4:06 | 4:26 | 8:48 | 9:30 | 15:18 | 31:46:00 | 48:44:00 | 1:10:05 | 2:26:47 |
69 | 4:03 | 4:23 | 8:41 | 9:23 | 15:06 | 31:23:00 | 48:08:00 | 1:09:12 | 2:24:57 |
70 | 4:00 | 4:19 | 8:34 | 9:16 | 14:55 | 31:00:00 | 47:32:00 | 1:08:21 | 2:23:10 |
71 | 03:57.0 | 4:16 | 8:28 | 9:09 | 14:44 | 30:38:00 | 46:58:00 | 1:07:31 | 2:21:26 |
72 | 03:54.0 | 4:13 | 8:22 | 9:02 | 14:33 | 30:16:00 | 46:24:00 | 1:06:42 | 2:19:44 |
73 | 03:52.0 | 4:10 | 8:16 | 8:55 | 14:23 | 29:55:00 | 45:51:00 | 1:05:54 | 2:18:05 |
74 | 03:49.0 | 4:07 | 8:10 | 8:49 | 14:13 | 29:34:00 | 45:19:00 | 1:05:08 | 2:16:29 |
75 | 03:46.0 | 4:04 | 8:04 | 8:43 | 14:03 | 29:14:00 | 44:48:00 | 1:04:23 | 2:14:55 |
76 | 03:44.0 | 4:02 | 7:58 | 8:37 | 13:54 | 28:55:00 | 44:18:00 | 1:03:39 | 2:13:23 |
77 | 03:41.0 | 3:58 | 7:53 | 8:31 | 13:44 | 28:36:00 | 43:49:00 | 1:02:56 | 2:11:54 |
78 | 03:38.8 | 3:56 | 7:48 | 8:25 | 13:35 | 28:17:00 | 43:20:00 | 1:02:15 | 2:10:27 |
79 | 03:36.5 | 3:54 | 7:43 | 8:20 | 13:26 | 27:59:00 | 42:52:00 | 1:01:34 | 2:09:02 |
80 | 03:34.2 | 3:51 | 07:37.5 | 08:14.2 | 13:18 | 27:41:00 | 42:25:00 | 1:00:54 | 2:07:38 |
81 | 03:31.9 | 3:49 | 07:32.5 | 08:08.9 | 13:09 | 27:24:00 | 41:58:00 | 1:00:15 | 2:06:17 |
82 | 03:29.7 | 3:46 | 07:27.8 | 08:03.7 | 13:01 | 27:07:00 | 41:32:00 | 0:59:38 | 2:04:57 |
83 | 03:27.6 | 3:44 | 07:23.1 | 07:58.7 | 12:53 | 26:51:00 | 41:06:00 | 0:59:01 | 2:03:40 |
84 | 03:25.5 | 3:42 | 07:18.5 | 07:53.7 | 12:45 | 26:34:00 | 40:42:00 | 0:58:25 | 2:02:24 |
85 | 03:23.5 | 3:40 | 07:14.1 | 07:48.9 | 12:37 | 26:19:00 | 40:17:00 | 0:57:50 | 2:01:10 |
VDOT 練習メニュー作成用テーブル
Vdot | 5km | 1マイル | E/L | T-Pace | I-Pace | R-Pace | |||||||
1マイル | 400m | 1000m | 1マイル | 400m | 1000m | 1200m | 1マイル | 200m | 400m | 800m | |||
30 | 30:40:00 | 9:11 | 12:16 | 2:33 | 6:24 | 10:18 | 2:22 | 67 | 2:16 | ||||
32 | 29:05:00 | 8:41 | 11:41 | 2:26 | 6:05 | 9:47 | 2:14 | 63 | 2:08 | ||||
34 | 27:39:00 | 8:14 | 11:09 | 2:19 | 5:48 | 9:20 | 2:08 | 60 | 2:02 | ||||
36 | 26:22:00 | 7:49 | 10:40 | 2:13 | 5:33 | 8:55 | 2:02 | 5:07 | 57 | 1:55 | |||
38 | 25:12:00 | 7:27 | 10:14 | 2:07 | 5:19 | 8:33 | 1:56 | 4:54 | 54 | 1:50 | |||
40 | 24:08:00 | 7:07 | 9:50 | 2:02 | 5:06 | 8:12 | 1:52 | 4:42 | 52 | 1:46 | |||
42 | 23:09 | 6:49 | 9:28 | 1:57 | 4:54 | 7:52 | 1:48 | 4:31 | 50 | 1:42 | |||
44 | 22:15 | 6:32 | 9:07 | 1:53 | 4:43 | 7:33 | 1:44 | 4:21 | 48 | 98 | |||
45 | 21:50 | 6:25 | 8:58 | 1:51 | 4:38 | 7:25 | 1:42 | 4:16 | 47 | 96 | |||
46 | 21:25 | 6:17 | 8:48 | 1:49 | 4:33 | 7:17 | 1:40 | 4:12 | 5:00 | 46 | 94 | ||
47 | 21:02 | 6:10 | 8:39 | 1:47 | 4:29 | 7:10 | 98 | 4:07 | 4:54 | 45 | 92 | ||
48 | 20:39 | 6:03 | 8:31 | 1:45 | 4:24 | 7:02 | 96 | 4:03 | 4:49 | ||||
49 | 20:18 | 5:56 | 8:22 | 1:43 | 4:20 | 6:55 | 95 | 3:59 | 4:45 | 44 | 89 | ||
50 | 19:57 | 5:50 | 8:14 | 1:42 | 4:15 | 6:51 | 93 | 3:55 | 4:41 | 43 | 87 | ||
51 | 19:36 | 5:44 | 8:07 | 1:40 | 4:11 | 6:44 | 92 | 3:51 | 4:36 | 42 | 86 | ||
52 | 19:17 | 5:38 | 7:59 | 98 | 4:07 | 6:38 | 91 | 3:48 | 4:33 | 42 | 85 | ||
53 | 18:58 | 5:32 | 7:52 | 97 | 4:04 | 6:32 | 90 | 3:44 | 4:29 | 41 | 84 | ||
54 | 18:40 | 5:27 | 7:45 | 95 | 4:00 | 6:26 | 88 | 3:41 | 4:25 | 40 | 82 | ||
55 | 18:22 | 5:21 | 7:38 | 94 | 3:56 | 6:20 | 87 | 3:37 | 4:21 | 40 | 81 | ||
56 | 18:05 | 5:16 | 7:31 | 93 | 3:53 | 6:15 | 86 | 3:34 | 4:18 | 39 | 80 | ||
57 | 17:49 | 5:11 | 7:25 | 91 | 3:50 | 6:09 | 85 | 3:31 | 4:15 | 39 | 79 | ||
58 | 17:33 | 5:06 | 7:19 | 90 | 3:45 | 6:04 | 83 | 3:28 | 4:10 | 38 | 77 | ||
59 | 17:17 | 5:02 | 7:13 | 89 | 3:43 | 5:59 | 82 | 3:25 | 4:07 | 37 | 76 | ||
60 | l7:03 | 4:57 | 7:07 | 83 | 3:40 | 5:54 | 81 | 3:23 | 4:03 | 37 | 75 | 2:30 | |
61 | 16:48 | 4:53 | 7:01 | 86 | 3:37 | 5:50 | 80 | 3:20 | 4:00 | 36 | 74 | 2:28 | |
62 | 16:34 | 4:49 | 6:56 | 85 | 3:34 | 5:45 | 79 | 3:17 | 3:57 | 36 | 73 | 2:26 | |
63 | 16:20 | 4:45 | 6:50 | 84 | 3:32 | 5:41 | 78 | 3:15 | 3:54 | 35 | 72 | 2:24 | |
64 | 16:07 | 4:41 | 6:45 | 83 | 3:29 | 5:36 | 77 | 3:12 | 3:51 | 35 | 71 | 2:22 | |
65 | 15:54 | 4:37 | 6:40 | 82 | 3:26 | 5:32 | 76 | 3:10 | 3:48 | 34 | 70 | 2:20 | |
66 | 15:42 | 4:33 | 6:53 | 81 | 3:24 | 5:28 | 75 | 3:08 | 3:45 | 5:00 | 34 | 69 | 2:18 |
67 | 15:29 | 4:30 | 6:30 | 80 | 3:21 | 5:24 | 74 | 3:05 | 3:42 | 4:57 | 33 | 68 | 2:16 |
68 | 15:18 | 4:26 | 6:26 | 79 | 3:19 | 5:20 | 73 | 3:03 | 3:39 | 4:53 | 33 | 67 | 2:14 |
69 | 15:06 | 4:23 | 6:21 | 78 | 3:16 | 5:16 | 72 | 3:01 | 3:36 | 4:50 | 32 | 62 | 2:12 |
70 | 14:55 | 4:19 | 6:17 | 77 | 3:14 | 5:13 | 71 | 2:59 | 3:34 | 4:46 | 32 | 65 | 2:10 |
71 | 14:44 | 4:16 | 6:12 | 76 | 3:12 | 5:09 | 70 | 2:57 | 3:31 | 4:43 | 31 | 64 | 2:08 |
72 | 14:33 | 4:13 | 6:08 | 76 | 3:10 | 5:05 | 69 | 2:55 | 3:29 | 4:40 | 31 | 63 | 2:06 |
73 | 14:23 | 4:10 | 6:04 | 75 | 3:08 | 5:02 | 69 | 2:53 | 3:27 | 4:37 | 31 | 62 | 2:05 |
74 | 14:13 | 4:07 | 6:00 | 74 | 3:06 | 4:59 | 68 | 2:51 | 3:25 | 4:34 | 30 | 62 | 2:04 |
75 | 14:03 | 4:04 | 5:56 | 74 | 3:04 | 4:56 | 67 | 2:49 | 3:22 | 4:31 | 30 | 61 | 2:03 |
76 | 13:54 | 4:02 | 5:52 | 73 | 3:02 | 4:52 | 66 | 2:48 | 3:20 | 4:28 | 29 | 60 | 2:02 |
77 | 13:44 | 3:58 | 5:48 | 72 | 3:00 | 4:49 | 65 | 2:46 | 3:18 | 4:25 | 29 | 59 | 2:00 |
78 | 13:35 | 3:56 | 5:45 | 71 | 2:58 | 4:46 | 65 | 2:44 | 3:16 | 4:23 | 29 | 59 | 1:59 |
79 | 13:26 | 3:54 | 5:41 | 70 | 2:56 | 4:43 | 64 | 2:42 | 3:14 | 4:20 | 28 | 58 | 1:58 |
80 | 13:18 | 3:51 | 5:38 | 70 | 2:54 | 4:41 | 64 | 2:41 | 3:12 | 4:17 | 28 | 53 | 1:56 |
81 | 13:09 | 3:49 | 5:34 | 69 | 2:53 | 4:38 | 63 | 2:39 | 3:10 | 4:15 | 28 | 57 | 1:55 |
82 | 13:01 | 3:46 | 5:31 | 68 | 2:51 | 4:35 | 62 | 2:38 | 3:08 | 4:12 | 27 | 56 | 1:54 |
83 | 12:53 | 3:44 | 5:28 | 68 | 2:49 | 4:32 | 62 | 2:36 | 3:07 | 4:10 | 27 | 56 | 1:53 |
84 | 12:45 | 3:42 | 5:25 | 67 | 2:48 | 4:30 | 61 | 2:35 | 3:05 | 4:08 | 27 | 55 | 1:52 |
85 | 12:37 | 3:40 | 5:21 | 66 | 2:46 | 4:27 | 61 | 2:33 | 3:03 | 4:05 | 27 | 55 | 1:51 |