ヒップスラスト~大臀筋を集中的に鍛えるたためのとっておきのトレーニング

こんにちは、走り人です。本日は大臀筋を集中的にトレーニングできるヒップスラストという種目を紹介したいと思います。日本ではあまり広まっていないが海外ではメジャーな種目です。(外人さんはスタイルを維持する上で日本人よりヒップを気にするからやる人が多いんだと。知らんけど。)

名前の由来

英語で表記するとHip Thrust。つまりお尻(Hip)をぐいっとと押す(Thrust)種目だ。いかにもお尻に効きそうでしょ!?

トレーニング方法

準備するもの

・ベンチ(ないしは丈夫な段差や椅子など)
・バーベル(もしくはダンベル)

やり方

  1. ベンチの脇に膝を立ててすわる。足は肩幅くらいまで開く
  2. ベンチに肘をかけてもたれかかる
  3. バーベル(もしくはダンベル)を股関節のあたりに乗せ、ずれないように手を添える
  4. 腰を突き出してバーベルを持ち上げる
  5. 股関節が立っているときと同じ角度になるまで上がったら元にもどす

デモ動画

実際はこんな感じ。リンク先に動画をまとめているので見てみてください。
http://kakekko.training-matome.com/2017/03/04/post-577/ ‎

メリット・デメリット

・メリット
腰を突き出して股関節を完全に伸展させた状態で大臀筋に大きな負荷がかかる。したがって、スクワットやデッドリフトよりも大臀筋を集中的に鍛えることができる※

・デメリット
動作の終了時の姿勢がスプリントの接地時と異なる
・上体が地面と平行になっている
・膝関節の角度が90度になっている

賛否両論のありそうなトレーニングですが、ぜひ一度は取り組んでみてください。ではでは、今日はこのあたりで。

※参考文献:「バックスクワットとヒップスラストにおける大臀筋、大腿二頭筋、外側広筋の筋電図を用いた筋活動の比較」
A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises

J Appl Biomech. 2015 Dec;31(6):452-8. doi: 10.1123/jab.2014-0301. Epub 2015 Jul 24.

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